Jak często mam zmieniać plan treningowy?

Od samego początku mojego trenowania w sposób średniozaawansowany (pro nie jestem) staram się atakować i zaskakiwać swoje mięśnie różnymi treningami. Obecnie stosuję od bardzo długiego okresu czasu kilka zasad treningowych:

Zasady treningu

Zasada superserii – fajnie się sprawdza przy treningu ramion lub nóg. Czasami też stosuje tą zasadę w treningu klatki i grzbietu – lecz nie za często

Zasada dezorientacji mięśniowej – wykonuję to często zmieniając ćwiczenia, liczby serii, powtórzeń w seriach, stosuję różne obciążenia, tempa i kąty wykonywania ćwiczeń, zmieniam prędkości ruchu i długości przerw odpoczynkowych. Wszystko po to, aby utrzymać mięśnie i cały organizm w stanie dezorientacji.

Trening HST – po zawodach kulturystycznych i po okresie porządnego roztrenowania zastosowałem ten rodzaj treningu. W skrócie – na jednej sesji treningowej trenowałem każdą partię mięśni ćwicząc parami mięśnie synergistyczne, po dwa ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowe ud. Hack przysiady na zmianę z uginaniem nóg leżąc. Kolejne wypychanie ciężaru na suwnicy oraz martwy ciąg na prostych nogach, następnie ta sama zasada dotyczy klatki piersiowej i grzbietu, bicepsów i tricepsów, na koniec mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie wykonywałem w zakresie 10 powtórzeń po dwie serie, robiłem ten trening 3 razy w tygodniu, całość takiego podejścia do treningu trwał ponad 8 tygodni. Każdy trening zaczynałem od dobrania ponad 80% ciężaru maksymalnego i sukcesywnie zwiększałem ciężar z treningu na trening.

Brak efektów

Co zrobić gdy ćwiczenie 10 razy przez 7 dni nie sprawia że chudnę? Po pierwsze złe odżywianie, po drugie organizm może tak reagować na przeciążenie fizyczne. Zredukuj liczbę treningów i co najmniej dwa dni w tygodniu przeznacz na regenerację w sposób aktywny: spacer, jazda rowerem itp. Lepiej jest zrobić 5 porządnych treningów niż 10 byle jakich, postaw na jakość a nie ilość.

Totalnym błędem jest strzelanie sobie jakiś czelendżóf tzw. przeze mnie zwane treningi z dupy, gdzie ciągiem przez 30 dni dzień w dzień ćwiczycie uda, pośladki i łydki. A kiedy regeneracja?

Temat treningu nóg już poruszałem. Chociaż obserwując adeptów siłowni tendencja zaczęła się zmieniać w dobrą stronę. Coraz więcej Pań i Panów trenuje dolną część ciała – moje gratulacje.

Biorąc natomiast pod uwagę chęć rozbudowy nóg zwykły „fitness” czyli marne ciężary i powtarzanie jednego schematu treningu nóg nie dadzą rezultatu. Na treningu nóg nie wolno się macać z ciężarami, ciężar musi być ciężki – od tego jest!

Po co rosnąć lub maleć byle jak i trenować byle jak. Skoro można przemyśleć i uporządkować cały proces, aby mieć widoczny i zadowalający efekt. Zazwyczaj te osoby które podchodzą do treningu byle jak, tak samo jak do tego co jedzą, chodzą i narzekają, że siłownia nic nie daje.

Jeśli bardzo dużo ćwiczysz i myślisz, że robisz trening pleców a ćwiczysz tak naprawdę bicepsy. Jeśli myślisz, że ćwiczysz środkowy akton barkowy a ćwiczysz tak naprawdę część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu. Możesz mieć uzasadnione pretensje do siłowni i do ciężarów, że są głupie i nie rośnie to co trzeba.

Cokolwiek robisz rób to z głową.

Pozdrawiam

Maciej Gałka

Trener Personalny

Testosteron Team